Escuela de Tenis
 
 
 

Entrenamiento de velocidad

Este entrenamiento de velocidad como veremos es de los más complejos, y en los que el deportista más debe concentrarse física y mentalmente. Los factores fisiológicos, psicológicos y biomecánicos serán determinantes para los logros del deportista.

De más esta decir que este tipo de entrenamiento no lo realizan únicamente los velocistas, es un entrenamiento que ejecutan practicantes de diferentes deportes debido a que éste incrementa la fuerza física y mental además de acrecentar las habilidades biomecánicas.

El entrenamiento de velocidad debe estar basado en una rutina científicamente diseñada y complementado con un plan nutricional. Principios básicos de la alimentación son una correcta y abundante hidratación, disminución del consumo de proteínas (congelados, fritos, dulces elaborados, comidas precocidas), consumir más carbohidratos (verduras, arroz, pasta, legumbres, frutas, frutos secos), ingerir una cucharada de miel y otra de aceite de oliva. La hidratación debe ser a base de: agua, antes y después del entrenamiento y en tragos cortos; y menos de medio litro de bebida isotónica, la cual permite un aceleramiento en la recuperación y una mejor asimilación del entrenamiento. Si nos encontramos sometidos a un largo entrenamiento será necesario ingerir vitaminas A, C y E como complementos antioxidantes y antiestrés físico.

Que es el entrenamiento de velocidad

 

Una parte no menos importante, sino la más, en el entrenamiento es el descanso. Éste permite al atleta asimilar el trabajo realizado y prevenirse de lesiones. En lo que hace al entrenamiento de velocidad, la carrera larga a una velocidad moderada y continua otorga resistencia, educa al músculo a tomar grasas como combustible y oxida el material energético. Para la mejora de la potencia aeróbica las series y repeticiones son los ejercicios de cabecera. Otros ejercicios fundamentales son los cambios de ritmo y los trabajos de fuerza.

Trabajando la fuerza logramos el aumento de la recuperación muscular, prevenimos lesiones, y mejoramos y potenciamos la técnica de carrera. Ésta genera una ecuación básica que es más fuerza = más velocidad, la cual tienen muy presente los corredores de fondo. Los ejercicios abdominales y lumbares son también primordiales ya que mantienen nuestro tronco erguido y evitan dolores de espalda y de pelvis. La técnica de carrera es un trabajo regular si se pretende adquirir una buena postura y eficacia. Luego de haber corrido y previamente, debemos estirar si o sí. Lo mejor es planteárselo como una obligación para no tener que lamentar luego desequilibrio muscular exagerado y lesiones. El estiramiento previo es suave y corto, y el posterior requiere si mas concentración y tiempo.

Entrenamiento de velocidadEjercicios para el entrenamiento de velocidad

Aquí mostraremos 4 ejercicios de velocidad, siendo el primero para principiantes.

Se recomienda hacerlos 1 vez por semana o 2 cuanto mucho. Al realizar estos trabajos cortos de velocidad se mantiene la función de las células de la espina dorsal, las cuales controlan el cuerpo en una carrera rápida.
Se recomienda realizar un proceso gradual de aumento de la intensidad y repeticiones.

3 ejercicios para comenzar.
Se pretende sumar resistencia al cuerpo en velocidad y luego pasar a rutinas más demandantes.
Rutina normal; sume 30 o 45 segundos de forma más rápida
4 a 8 repeticiones. Continúe luego con su rutina normal.

Después de una semana: 100 metros aceleración 90% de su máximo. Con los dos anteriores controlados: Fartlek Cronometrad carrera de rutina (10 min.), luego aumentamos velocidad y la mantenemos durante 15 segundos, terminamos con  trote lento de 45 segundos. Repetición: 8 a 12 veces.

Practique esta rutina 1 mes y estará capacitado para otros ejercicios.

Tried and Trae

(Para comenzar con este ejercicio debe tener claro cual es su tiempo en los 1500 mts.)
3 sets de repeticiones 4 x 200mts. a 1 minuto x 200 por ejemplo
entre repeticiones 200 mts. de trote lento para recuperar
con el tiempo:baje la recuperación a 100 mts. aumente a 2 set de 6 x 200mts. y así de a 1 por semana hastallegar a 12 x 200mts.
Paso Rápido

15 repeticiones x 40seg. / velocidad de 1.5 km. – recuperación 20seg.
Se recomienda no aumentar la rutina.

The Sinclair Special
Aquí se combina quemar stamina y velocidad. Para comenzar 600/200 o 800/300 (agregar un poco más de carga). Correr 600 o 800 metros a paso de 10K, luego “flotar” 100 metros y a continuación correr tan rápido como se pueda 200 o 300 metros.
Recuperación:400 metros de trote suave antes del próximo set. no se obtiene una recuperación total. Recuperación parcial para aumentar el esfuerzo.

4-3-2-1
Rutina fuerte, para experientes en rutinas y con condición física.
Realizarla cada 3 semanas, sin lesiones y a un alto grado de motivación.


-400 metros a un paso mas rápido de 5k
Trote suave 400 mts
-300 mts a un paso de 1.5k (mi caso, 1:30min)
trote suave 300 mts
-200 metros a un paso mas rápido que 1.5km
trote suave 200 mts
-100 mts cerca del máximo, pero sin llegar a ser un sprint
trote suave 100 mts.
Repetición: tres veces = un set.
Puede como máximo 3 sets no más.